A PREPARARSE PARA LAS FIESTAS

Expertos brindan valiosas recomendaciones para que antes de que termine el año usted evite aumentar de peso, y de paso, aprender a alimentarse mejor

Por ALICIA MORANDI

Se está acabando el año y llegan fiestas como el Día de Acción de Gracias, Navidad y Fin de Año, en las cuales solemos comer mucho más de lo que el cuerpo necesita. Luego viene la desesperación de hacer dieta para perder esas libras extras. Pero según expertos, lo mejor es empezar desde antes de las Fiestas a preparar el cuerpo, para que cuando éstas lleguen, tengamos la mente acostumbrada a los beneficios de una nutrición saludable, a prueba de sobrepeso.

“Cada vez que te lleves algo a la boca, pregúntate: ‘¿Esto me va a ayudar, esto me va a inflamar, esto me va a curar?’ Hay que hacerse esta pregunta de cómo está uno comiendo a lo largo del día, semana, mes, cuando viaja, cuando tiene una fiesta…”, dice la nutricionista Luz María Briseño, figura radial que se dedica a dar consejos de nutrición a través de los medios. “De este modo nos vamos mentalizando de cuidar lo que consumimos”.

La nutricionista explica cómo usar la nutrición para lograr cambios favorables en nuestra relación con la comida.

“La buena nutrición le ayuda a perder el exceso de peso y encontrar una forma de comer que pueda mantener como parte de su estilo de vida”, y agrega que la nutrición se enfoca en cambiar su rutina diaria agregando buenos hábitos y quitando aquellos que no sirven. “Esto marcará la diferencia en su peso y salud, y en la prevención de enfermedades mentales como ansiedad, depresión, taquicardias, Alzheimer y otras.

Para empezar, vaya disminuyendo de a poco los azúcares (que luego se convierten en grasa) y carbohidratos (harinas refinadas que luego se convierten en azúcar).

“También la nutrición le ayuda a enfocarse en comer más verduras y a monitorear la cantidad de frutas que come para no abusar”, dice la experta.

En cuanto al exceso de bebidas alcohólicas que suele ingerirse en las fiestas, Briseño comparte un “truco” que ella realiza y podría resultar más saludable. “En la misma copa que uso para tomar vino, en vez de poner esta bebida, le vuelco agua fresca de granada o bayas (berries) con limón y agua mineral”. Esto aplaca el deseo de beber alcohol, y remplaza un hábito por otro, “para que el cerebro no extrañe y no termine con ansiedad de querer regresar al viejo hábito” (de beber alcohol en exceso).

CUÁL DIETA DEBERÍA SEGUIR

“Hay que ver su realidad médica, cuerpo y necesidades antes de comenzar una dieta”, dice el doctor internista y cardiólogo certificado Juan Rivera, con práctica en Miami. El galeno aclara que para comenzar una dieta de pérdida de peso o mejorar la salud, hay que considerar la situación personal de cada uno.

“Si padece de presión alta o fallo cardiaco, la mejor es la “dieta dash”, baja en sodio (sal). Porque con esta condición la cantidad de sodio en un día debe ser menos de 2000 mg. Ésta es una dieta baja en sodio y alta en potasio. Le ayuda porque cuando sus riñones no absorben tanto sodio, tampoco retienen tanto líquido y la presión sanguínea no aumenta significativamente. Entonces para quien quiere mantener su presión controlada y al mismo tiempo bajar de peso, necesitaría una dieta dash”.

En cuanto a quienes enfrentan el problema de tratar de controlar el azúcar en la sangre, ya sea porque son prediabéticos o diabéticos o porque tienen un historial familiar con esta condición -algo común entre los hispanos-, el doctor Rivera recomienda que se siga una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, porque ahí baja la grasa abdominal y el azúcar.

“Las personas preocupadas porque tienen una condición autoinmune, crónica inflamatoria, ya sea artritis, dolor crónico en las articulaciones, o que están batallando contra el cáncer, una dieta muy saludable es la vegana, basada en plantas”, dice. Y explica que la razón es que ésta es la dieta que contiene más antioxidantes.

“Finalmente, hay pacientes que me dicen que no tienen tiempo para preparar sus comidas saludables o que viajan mucho, y yo les recomiendo que se concentren en realizar de vez en cuando un ‘ayuno intermitente’. Paren de comer a las 8 de la noche y no coman nada hasta el mediodía del otro día. Solamente en esas 16 horas pueden tomar agua, té o café. Que sólo se concentren en eso y que las 8 horas del día que están comiendo, estén atentos a lo que consumen, y controlen las porciones enfocándose primordialmente en el ayuno intermitente”, indica.

En tanto la “dieta keto” se está volviendo bastante popular, pero el doctor Rivera dice que él no la recomienda a largo plazo.

Esta dieta consiste en ingerir la máxima cantidad de proteínas y alimentos con grasa saludable como pescado, huevos, aguacate, queso y frutos, mientras que limita los carbohidratos como cereales, harinas, legumbres, verduras y frutas.

“Estoy viendo muchas personas que con esta dieta están consumiendo demasiada grasa y están subiendo el colesterol significativamente”, observa Rivera.

¿Y EL EJERCICIO? 

En cuanto a qué tipo de ejercicio hacer para bajar de peso o mantenerlo ideal, el doctor Rivera dice que tanto la dieta como el ejercicio son igualmente importantes. “Yo diría que 70% es dieta y 30% ejercicio. Existe el ejercicio cardiovascular aeróbico y el ejercicio anaeróbico con pesas y resistencia. El ejercicio cardiovascular aeróbico como correr, nadar, caminar rápido, etc. ayuda a controlar mejor la presión sanguínea, a bajar de peso y aumenta el ‘colesterol bueno’ en la sangre, que es el HDL, que en hombres debe estar más de 40 y en mujeres más de 50. También, algunos estudios han demostrado que el ejercicio disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer. Y es una manera de relajarse, de liberar una serie de hormonas que dan sentimiento de bienestar y ayudan a dormir mejor”.

El doctor agrega que el ejercicio con pesas o anaeróbico es importante especialmente entre las mujeres para mantener la densidad ósea, y poder permanecer con huesos sanos y fuertes.

Al igual que con las dietas, el galeno dice que cada quién tiene que decidir qué tipo de ejercicio hacer según su propósito y condición física. “Hay quienes me dicen que quieren disminuir el abdomen. Esto se logra con una dieta baja en carbohidratos y con ejercicio cardiovascular, aeróbico intenso, ya sea correr, caminar… Pero tienen que hacer esa combinación de una buena dieta con ejercicio cardiovascular. Al disminuir la grasa estamos disminuyendo el peso y estamos más saludables”.

En el caso de los interesados en aumentar la masa muscular, según Rivera, tienen que hacer ejercicio con resistencia (con pesas).

“Si lo que quieren es mantenerse, porque están en su peso ideal, mi recomendación es que hagan 30 minutos de ejercicio cardiovascular, y 30 minutos de resistencia, un buen balance para seguir bien”.

Por su parte, la nutricionista Briseño coincide en que es importante incluir el ejercicio a un estilo de vida sano. Para ello dice que hay que percibir al ejercicio como el mejor momento del día para dedicárselo a uno misma/o, “porque le sirve para meditar, sudar, sacar toda esa toxina interna y emocional”, dice. “Cuando vea al ejercicio como una herramienta para sentirse mejor, va a estar esperando el momento de hacerlo. Empiece con 150 minutos a la semana dividido en 30 minutos por cinco días. Si ya comenzó o quiere bajar de peso, 300 minutos a la semana, sería una hora 5 veces a la semana. No vea al ejercicio como su enemigo sino como su mejor aliado”. VN