UN ENEMIGO EN LA PROPIA CAMA

El insomnio -la incapacidad de dormir durante la noche- es un problema que no debe tomarse a la ligera. Expertos brindan recomendaciones para combatirlo

Por ALICIA MORANDI

¿Es usted una de esas personas a quien le cuesta conciliar el sueño, y se da vuelta para un lado y otro de su cama, y en la oscuridad de su habitación ve cómo pasan las horas y nada? Seguramente al siguiente día está de mal humor, ansiosa, desconcentrada y se levanta más cansada de lo que se acostó. Podría tratarse de insomnio, algo que padecen millones en Estados Unidos.

De acuerdo a un estudio del Consumer Reports -una organización sin fines de lucro dedicada a investigar, probar productos y educar al consumidor- más de un tercio de los estadounidenses tienen problemas para dormir. La falta de sueño se ha vuelto una epidemia. El ochenta por ciento de los adultos del país dicen que tienen problemas para dormir al menos una noche a la semana.

Un extenso estudio de esta organización halló que no dormir afecta a todas las edades, pero las mujeres son más propensas al insomnio. Y los hombres a la apnea, una condición que hace que se pare la respiración brevemente, despertándose repetidamente. Lo cierto es que dormir mal perjudica la calidad de vida.

“La fatiga afecta más nuestras vidas de lo que nos damos cuenta”, declara al Consumer Reports, el doctor Daniel Buysse, profesor de medicina del sueño y psiquiatra en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

“Las investigaciones dicen que alguien que no duerme bien tiene un 60 % más de probabilidades de sufrir lesiones en el trabajo que sus compañeros que pueden dormir. Y según la ‘American Automobile Association Foundation for Traffic Safety’, los conductores soñolientos causan alrededor del 10% de los accidentes”, dice el doctor Buysse. Y explica que no dormir lo suficiente “afecta las hormonas que regulan el apetito, la función inmune, y los circuitos neurológicos en el cerebro que gobiernan nuestra habilidad para pensar y cómo nos sentimos”. Además aumenta el riesgo de diabetes, alta presión, obesidad y problema cardiacos.

La buena noticia es que hay soluciones. Comenzando con el tipo de colchón y almohada que se usa, hasta terapias, cambios de vida y alimentos que promueven el sueño.

EMPIECE EN EL DORMITORIO 

El Consumer Reports ha realizado investigaciones y llegó a varias conclusiones. Una es que la mayoría que tiene dolor de espalda -algo que podría evitarle dormir bien- debería tener un colchón firme y plano. Para que dure, es aconsejable rotarlo al menos dos veces al año, o como lo indique el fabricante. Esto previene que el colchón se deteriore más rápidamente, ya que su condición podría condicionar el sueño. Ponerle encima un cubre colchón no mejora el problema.

En cuanto a las almohadas, el Consumer Reports dice que hoy las almohadas se han convertido en una compra complicada. “Una buena almohada puede mejorar el sueño nocturno, prevenir dolores de cabeza y permitir que uno despierte renovado. Podría ser que mientras que las más suaves nos permiten dormir sobre una ‘nube’, lo que se gana en amortiguación se podría perder en apoyo”. Añade que las almohadas ahuecadas en el centro y más elevadas en los extremos son recomendables para mantener el cuello apoyado y centrado adecuadamente. Y algunos expertos aseguran que colocar una almohada entre las rodillas podría aliviar el dolor de la parte baja de la espalda, y así dormir mejor.

Por otra parte, la Academia Americana de la Medicina del Sueño (AASM) recomienda para el insomnio la Terapia cognitiva del comportamiento – una forma de consejería que identifica y reemplaza los pensamientos y comportamientos que contribuyen a dormir mal.

“Esta terapia es tan efectiva como las medicinas, pero los beneficios son a largo plazo y es más segura que las píldoras”, dice el doctor Michael Satela, profesor emérito de psiquiatra de la Escuela de Medicina Geisel en Dartmouth.

UNA SOLUCIÓN AL NATURAL

Incorporar en su dieta ciertos alimentos podrían ayudarle a ir venciendo el insomnio. Esto es lo que sostiene la doctora Cocó March, especialista en Medicina Integral, Naturopatía y Nutrición, que a través de las redes llega a miles con sus consejos sobre salud y nutrición. Ella dice que desde hace años bebe antes de irse a dormir, una infusión de plátano hervido con canela, que le permite descansar bien y levantarse enérgica. Receta que le ha funcionado también a muchos de sus seguidores (ver receta adjunta).

La especialista explica que el insomnio es una de las alteraciones del sueño más frecuentes, y que suele producirse por estrés, problemas depresivos, alteraciones hormonales, estilo de vida sedentario, u otras dolencias.

“Suele generar problemas en la salud, pero existen maneras de conciliar el sueño con normalidad”, y recomienda tomar infusiones de manzanilla, toronjil o hierbas verdes, “para relajar el organismo y contribuir al descanso”. También aconseja evitar actividades físicas antes de dormir; apagar los dispositivos eléctricos que tenga cerca (radio, computadora, celular); tener una habitación sin bullicio y con una iluminación adecuada; descansar siempre a la misma hora, darse una ducha con agua tibia antes de dormir; no pensar en las actividades diarias o compromisos en la hora de descanso; consumir alimentos ricos en triptófano y realizar yoga o meditación.

¿PÍLDORAS PARA DORMIR? 

El estudio del Consumer Reports indica que cerca de un tercio de quienes se quejan de insomnio al menos una vez a la semana, dicen que tomaron una medicina para dormir sin receta. Pero el 60% de ellos reportó no obtener el descanso que buscaban.

Los doctores Buysse y Satela y otros investigadores revisaron 129 estudios sobre las píldoras para dormir, y dijeron que los beneficios son pocos. Además, las que se obtienen sin receta por lo regular producen efectos secundarios al siguiente día, como sentirse mareado, soñoliento, físicamente inestable.

También hallaron que la mayoría de esas drogas puede causar dependencia a largo plazo, y suspenderlas puede empeorar el insomnio. “Nuestro estudio halló que es particularmente peligroso mezclarlas con alcohol u otros sedantes, porque uno puede dejar de respirar”, dicen los galenos.

Asimismo, la investigación muestra que a menudo se ignora la advertencia de que no debe tomar estas drogas para dormir si no puede pasar en la cama al menos 7 horas.

Un suplemento de melatonina podría ayudar a aquellos que necesitan dormirse a una hora que no está en sincronización con el reloj interno, por ejemplo los que viajan a lugares donde hay diferencia de horario.

En cuanto a quienes beben alcohol para dormirse, los expertos dicen que no es efectivo porque interrumpe el sueño más tarde. O podría empeorar la apnea y los ronquidos.

“En general, las drogas deberían reservarse para el insomnio a corto plazo, como el causado por un cambio de horario (jet lag) o ansiedad después de un evento estresante”, dice el Consumer Reports.

RECETAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

• Plátano con canela– Para poder preparar esta receta necesita un envase, un plátano sin cáscara, canela y si desea un toque de Stevia para endulzar la mezcla. Se prepara poniendo a hervir el plátano en agua durante 15 minutos. Luego cuele el líquido; échele canela y Stevia. Espere que repose un poco y lo consume en la noche una vez al día.
• Infusión de valeriana- Se recomienda tres veces al día por sus propiedades sedantes y relajantes. Beberla hasta normalizar su horario de reposo.
• Pasiflora- Es un arbusto con propiedades sedantes, que puede consumir tres veces al día hasta que el insomnio desaparezca.
• Manzanilla- Es muy útil para provocar la relajación del cuerpo antes de dormir.
• Toronjil- Es una hierba que estimula la producción de un químico que relaja el sistema nervioso central y los músculos. Se consume dos o tres veces al día durante al menos dos meses.
• Tilo- Es un té que se recomienda en casos de insomnio causado por nervios. Contribuye a que el cuerpo se relaje y estimula el sueño. Se sugiere tres veces por día.

(Fuente: Doctora Cocó March)