¡QUE NO TE FALTEN ESTOS COMBUSTIBLES!

Las grasas alimentarias son una familia tan heterogénea como necesaria para el cuerpo, al aportarte la energía que utilizas para funcionar. Algunas son vitales para la salud y el exceso de otras la perjudica. Para aprovechar sus beneficios y evitar sus daños, hay que elegirlas bien y consumirlas en su justa medida.

Las grasas son como la gasolina o el gasóleo para el motor de nuestro organismo: concentrados de energía, que se denominan “grasa” cuando aparecen como sólidos a temperatura ambiente, o se llaman “aceite” si su forma habitual es líquida. Aportan sabor y consistencia a las comidas haciéndolas más apetitosas.

“No obstante, las funciones y beneficios de estos compuestos muy calóricos de los alimentos, se mantienen siempre que se consuman las variedades adecuadas, en las cantidades y proporciones saludables”, señala el doctor Manuel Zamora, experto en dietética y nutrición, en Madrid, España.

Explica que “tanto su exceso como deficiencia en la dieta puede ocasionar desórdenes y enfermedades. Su presencia en la alimentación debe ser variada, equilibrada y completa”.

Estos son sus características, efectos y consejos para sacarles el máximo partido en la salud, según el doctor Zamora:

COLESTEROL: NECESARIO PERO PELIGROSO

Esta sustancia cerosa, presente en los alimentos de origen animal, como la carnes, vísceras y huevos, la cual el organismo produce a partir de grasas saturadas y que circula en la sangre, forma parte de las membranas celulares y ayuda a sintetizar la vitamina D, y a producir las hormonas.

Cuando se consume en exceso o no se degrada bien, su nivel en la sangre se eleva y se deposita en las arterias, formando una placa que produce arteriosclerosis y obstruye los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o problema coronario. Por ello, no hay que abusar de las comidas ricas en esta grasa.

GRASAS SATURADAS, EL ENEMIGO NÚMERO UNO

Las grasas de las carnes de mamíferos y aves, y sus derivados cárnicos o lácteos, como la leche y los embutidos, así como de los aceites tropicales de palma o coco, son frecuentes en la dieta occidental, debido a su sabor.

Son las más nocivas: su consumo elevado puede aumentar el riesgo de padecer un infarto o apoplejía al aumentar el colesterol sanguíneo. Además pueden elevar el riesgo de cánceres intestinales y otros asociados a las hormonas, como el de mama. El principal consejo consiste en evitarlas al máximo.

GRASAS “HIDROGENADAS” O TRANS, LOBOS DISFRAZADOS DE OVEJA

Las también llamadas grasas “hidrogenadas” se obtienen al manipular aceites para se vuelvan sólidos a temperatura ambiente, pero actúan como grasas saturadas en el cuerpo. Se encuentran en la bollería y alimentos fritos industriales, margarinas, bizcochos y galletas “cookie” y “cracker”.

Parecen elevar el riesgo de ataque cardíaco, han sido relacionadas con un mayor riesgo de cáncer de mama y hay indicios de que agrandan las células adiposas, promoviendo el sobrepeso.

Por ello es aconsejable limitar su consumo y considerarlas como si fueran “saturadas”

MONOINSATURADAS, ALIADAS DE LA SALUD

Líquidas a temperatura ambiente, aunque se solidifican con el frío, estas grasas saludables, cuyo principal exponente es el ácido oleico del aceite de oliva, también se encuentran en los aceites de canola, así como en las almendras, avellanas, cacahuetes, aguacates y aceitunas, y muchos alimentos vegetales de la dieta mediterránea.

Influyen positivamente sobre el colesterol, y hay indicios de que una dieta alta en estas sustancias reduce el riesgo de sufrir dolencias cardíacas y cánceres, a la vez que aumenta la longevidad.

Lo ideal es que aporten al menos el 12 por ciento de las calorías que se ingieren cada día con la comida.

OMEGA-3, VITALIDAD QUE LLEGA DESDE EL MAR

El pescado graso azul o de agua fría (atún, sardinas, caballa, salmón, bonito, boquerón, anchoa, trucha, pez espada, arenque ) son algunas de las principales fuentes de esta saludables grasas poliinsaturadas, que también están presentes en los aceites y benefician la presión arterial, la coagulación y la respuesta inmunitaria.

Las dietas altas en omega-3 ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y han sido relacionadas con la inhibición del cáncer. Estas grasas también estimulan el sistema inmune.

Para garantizar su presencia en la dieta, se aconseja consumir pescado azul al menos una vez a la semana.

OMEGA-6: BUENAS PARA EL CORAZÓN, CON MODERACIÓN

Estas grasas poliinsaturadas, presentes en los aceites de maíz, soja, oliva y girasol, se emplean sobre todo para aliñar las ensaladas, preparar mayonesas y fabricar alimentos procesados. Son esenciales para el crecimiento, la estructura celular y las defensas orgánicas.

Reducen el colesterol y el riesgo cardiovascular, pero hay indicios de que su exceso puede aumentar el riesgo de cáncer al acelerar el crecimiento de las células precancerosas y tumorales.

Los expertos recomiendan incluirlas en la dieta en menor medida que los Omega-3. VN